Quel est le minimum d’heure de sommeil ?
Demain, vendredi 16 mars, sera le jour du sommeil. Pour l’occasion, l’INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance) met cette année l’accent sur le sommeil des jeunes de 15 à 24 ans et propose de nombreuses informations, des tests, des jeux, un forum où poser toutes les questions qui nous dérangent et un calendrier d’événements sur son site web dédié : www.villagesommeil.org.
Le sommeil de 1 014 jeunes français, âgés de 15 à 24 ans, a fait l’objet d’une enquête commandée par l’INSV et le MGEN. Les chiffres tendent à prouver qu’ils ont besoin de plus de sommeil !
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DURÉE DU SOMMEIL — En moyenne, les jeunes interrogés estiment avoir besoin de 8 à 12 heures de sommeil par nuit — Leur temps de sommeil réel est cependant : • 7 h 17 en semaine • 8 h 27 le week-end • 1 jeune sur 5 ne dort que 5 heures par nuit en semaine • 42 % des jeunes se réveillent au moins une fois pendant la nuit pendant 58 minutes en moyenne
HORAIRES DE SOMMEIL — Ils éteignent les lumières et divers appareils à : • 22h55 en semaine • 00h20 le week-end — Ils s’endorment environ 30 minutes plus tard : • 23h20 en semaine • 00h49 le week-end — Ils se réveillent à : • 07:02 la semaine • 09h43 le week-end
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IMPACT DU MANQUE DE SOMMEIL — 88 % d’entre eux pensent qu’ils manquent de sommeil — Parmi eux, 99% ressentent de la fatigue, un manque d’attention pendant la journée, ou sont nerveux ou même tristes à cause de ce manque de sommeil — 36 % d’entre eux ont sommeil pendant la journée
COMMENT LES PERSONNES QUI MANQUENT DE SOMMEIL TIENT-ELLES LE COUP ? (868 jeunes sur les 1 014 interrogés à la base) — 28 % des jeunes consomment du thé, du café, des boissons énergisantes — 25% surfent sur Internet, envoient des SMS, etc… — 22 % font des siestes — 20 % font du sport — 2% prennent des somnifères
SIESTES — 29 % font au moins une sieste par semaine — Ces siestes durent en moyenne 1:13
ILS NE SE COUCHENT PAS POUR DORMIR ! — 92 % des jeunes ont déjà une activité dans leur lit envisageant d’aller dormir — Cette activité dure en moyenne : • 1h08 durant la semaine • 1h38 le week-end • La nature de cette activité se déroule dans 83 % des cas devant un écran (smartphone, tablette, ordinateur, télévision…)
Vous trouverez les résultats complets de l’enquête ici.
CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL CHEZ LES JEUNES
Les jeunes lycéens, les étudiants et les jeunes travailleurs manquent de sommeil et en sont conscients.
« Près de quatre jeunes sur dix (38 %) dorment moins de 7 heures par nuit pendant la semaine, alors que la recommandation dans ce groupe d’âge est de plus de 8 heures », note le Dr Joëlle Adrien, présidente de l’INSV.
Seul un tiers des jeunes dorment suffisamment par rapport à leurs besoins.
La plupart des jeunes interrogés lors de l’enquête ne se couchent pas pour s’endormir mais pour passer du temps devant un écran et en profiter pour communiquer avec leurs amis, regarder un film, jouer à des jeux vidéo, surfer sur Internet… Les activités sur ces écrans, loin de les aider à s’endormir, perturbent le sommeil et la qualité. de leur repos nocturne de deux manières :
- d’une part en raison d’une stimulation psychique accompagnée d’un état de tension et d’excitation,
- d’ autre part en raison d’une stimulation physique due à la lumière générée par les écrans.
En moyenne, les jeunes exposés aux écrans s’endorment plus tard que les jeunes qui suivent un régime numérique le soir :
- 30 minutes plus tard dans la semaine
- 1 heure plus tard le week-end
Résultat : plus d’un tiers des jeunes interrogés ont du mal à s’endormir et ce sont près de la moitié d’entre eux qui se réveillent la nuit pendant près d’une heure !
Presque tous les jeunes en manque de sommeil (99%) se plaignent des répercussions pendant la journée. Il est important de ne pas négliger les effets délétères de ces dettes de sommeil. Au-delà de la fatigue et du manque d’attention, il peut y avoir une baisse des résultats scolaires, la tristesse, même la dépression et même des conséquences sur le développement du cerveau. De plus, le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de surpoids et les maladies associées.
LE SPORT POUR MIEUX DORMIR ?
L’enquête menée auprès des jeunes révèle également que 64 % d’entre eux pratiquent régulièrement une activité physique ou sportive. Cela signifie donc malheureusement qu’un jeune sur trois est sédentaire.
Cependant, ceux qui ont une activité physique régulière prennent moins de temps pour s’endormir le soir, se coucher et se réveiller plus tôt et ont moins de difficulté à s’endormir.
En effet, comme l’explique le professeur Davenne, directeur du laboratoire Comète Université de Caen : « L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs manières. Elle augmente le besoin de récupération et augmente la « pression » du sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, notamment l’adénosine. Il augmente l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui améliore le sommeil et les réveils. Enfin, il permet de soulager stress ».
De plus, les activités physiques en plein air et pendant la journée, qui permettront donc une exposition à la lumière du jour, sont d’autant plus intéressantes qu’elles favorisent la bonne synchronicité de l’horloge biologique, ce qui améliore l’endormissement et la qualité du sommeil. Cependant, il n’est pas recommandé de pratiquer une activité juste avant de se coucher car elle entraîne un réchauffement de la température corporelle qui n’est pas idéal pour un bon endormissement.
CONNAISSEZ-VOUS VOTRE SITUATION DE SOMMEIL OU CELLE DE VOS ENFANTS ?
Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ? Votre sommeil est-il à risque en raison de votre relation avec les écrans ? Souffrez-vous d’apnée du sommeil ?
Voici autant de tests que vous pouvez faire en ligne sur le site www.sleepvillages.org qui vous donneront également de bons conseils si nécessaire.
Par ailleurs, des conférences, des ateliers, des stands d’information, etc… auront lieu partout en France ce vendredi 16 mars 2018. Trouvez tous ces actions d’information et de prévention sur www.sleepvillages.org .
66 MILLIONS D’IMPATIENTS : D’un adolescent/jeune adulte à l’autre, les rythmes et les besoins du sommeil sont très différents. Comment savoir combien d’heures de sommeil tout le monde a vraiment besoin ? ENTRETIEN AVEC LE DR MADIHA ELLAFFI, PNEUMOLOGUE ET ALLERGOLOGUE, SPÉCIALISÉE DANS LES MALADIES DU SOMMEIL CHEZ LES ADULTES ET LES ENFANTS
Dr. Madiha Ellaffi : Les recommandations parlent d’un minimum de 8 heures pour les adolescents et les jeunes adultes. Cela prend au moins 8 et jusqu’à 10 heures de sommeil pour certains, d’autant plus que si nous parlons d’adolescents, nous incluons également les collégiens à partir de 11 ou 12 ans, qui ne doivent pas s’endormir après 22 heures. Pour les lycéens, l’endormissement ne doit pas avoir lieu après 23 heures. Il est également nécessaire de gérer l’heure du coucher en fonction de l’heure de l’alarme. Si les trajets scolaires sont longs et nécessitent de se lever très tôt, il faut en tenir compte. J’ai également est arrivé à voir dans une consultation une jeune fille dont la mère était inquiète de son niveau permanent de fatigue et il s’est avéré que la fille était très coquette et se levait en fait à 5 h 30 tous les matins pour se lever. préparer. Ce sont des cas extrêmes mais montrent qu’il est important de parler avec vos enfants et de les aider à gérer leur emploi du temps.
En fait, pour connaître nos véritables besoins en sommeil, nous devons être dans une situation « sans contrainte ». L’idéal est de faire le test pendant les vacances, pendant quelques jours où vous pouvez vous coucher et vous lever quand vous le souhaitez, sans dette de sommeil à récupérer évidemment. Cela suppose donc que ce sont des vacances suffisamment longues pour que vous puissiez avoir le temps de retrouver votre rythme de sommeil naturel. Il faut également que les jeunes acceptent de faire ce test car les obliger à ne pas sortir ou à ne pas utiliser d’écran le soir pendant les vacances, même si ce n’est que 4 ou 5 jours, n’est pas si simple ! C’est une expérience que de décider avec eux, peut-être quelques jours avant chaque école année en septembre, par exemple. Le principe est qu’ils se couchent avant minuit, sans exposition aux écrans le soir, ni à l’alcool évidemment ni aux repas trop lourds à digérer et voient spontanément à quelle heure ils se réveillent pour calculer le nombre d’heures dont ils ont réellement besoin.
Est-il vrai que les adolescents ne sont naturellement pas des gens du matin ?
Oui, c’est vrai. Naturellement, le soir, ils sécrètent de la mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil, plus tard que les enfants ou les adultes. Les envoyer au lit à 21 heures est donc souvent contre-productif car ils n’arrivent pas à dormir et, malheureusement, cela a des répercussions sur l’alarme matinale. Il leur sera difficile de se lever très tôt.
C’est un problème en France où les enfants de la maternelle et du primaire commencent vers 8h30 ou même 9h du matin, alors que naturellement ils se lèvent très tôt et que les cours au collège et au lycée commencent souvent vers 8 heures du matin, et que, de plus, à partir du collège, le les temps sont souvent allongés. C’est un non-sens et un problème social. Sachant qu’un adolescent s’endort rarement avant 22h ou 23h, s’il doit se lever à 6 h 30 pour être à l’école à 8 heures du matin, il n’aura guère son nombre de sommeil de toute façon.
Aux États-Unis où les cours commencent parfois même plus tôt qu’à la maison, vers 7h ou 7h30, dans certains États, ils ont fait des essais en retardant le début des cours de 30 minutes. Des études ont ensuite été mises en place en parallèle et ont révélé que cela avait des avantages sur les résultats scolaires, sur les indicateurs de bonne santé, sur la réduction de la violence…
Attention, je précise que s’il est inutile de forcer un adolescent à se coucher tôt alors qu’il n’a pas sommeil, il ne devrait pas non plus être autorisé à s’éloigner et à se coucher trop tard. Pour ce faire, il faut absolument éviter de toucher un écran au moins une heure avant de se coucher et qu’il n’y a évidemment pas accès une fois au lit.
Autre contradiction : les jeunes et leurs parents mis en garde contre l’utilisation d’écrans le soir, mais de plus en plus de devoirs se font sur des ordinateurs maintenant…
C’est exact, et cela commence de plus en plus tôt. À partir du collège maintenant, certains élèves passent au numérique. À Albi où je vis, mes enfants sont passés aux livres numériques au collège. Les raisons sont louables car on évite d’acheter des livres, des cartables trop lourds mais en tant que parent, quand on demande que les écrans s’éteignent au bout d’un certain temps et que l’enfant répond qu’il n’a pas fini ses devoirs et que son manuel est sur l’ordinateur, c’est compliqué à gérer. Cela dit, il s’agit simplement d’une question d’organisation. Il suffit d’établir que les devoirs numériques doivent être effectués avant un certain temps. Tout cela vient de leur fait comprendre que c’est pour leur bien et pas seulement pour une interdiction gratuite. Cela dit, en tant que parents, nous ne montrons pas nécessairement le bon exemple, car nous sommes souvent les premiers à regarder la télévision, à surfer sur Internet et à consulter notre téléphone le soir. C’est nécessaire pour rétablir de bonnes habitudes comme dîner en famille sans écran, lire un peu sur un vrai livre tous les soirs, etc…
Comment savoir si vous avez des troubles du sommeil en raison d’une trop grande exposition aux écrans, d’une trop grande fête, d’une activité physique insuffisante ou si vous souffrez réellement de la maladie du sommeil ?
L’un des premiers signes à prendre en compte est le fait que même si vous dormez un bon nombre d’heures, vous ne vous sentez jamais reposé. Se réveiller systématiquement fatigué pendant de longues nuits n’est pas normal.
Ensuite, il y a d’autres signes à prendre en compte, tels que la sueur la nuit, se lever souvent pour aller aux toilettes, respirer la bouche ouverte, ronfler, parler la nuit, grincer des dents, avoir des terreurs nocturnes pour les enfants. Si ces signes sont occasionnels ou pris séparément les uns des autres, ils ne sont pas nécessairement alarmants, mais lorsqu’ils sont récurrents et cumulatifs, cela peut valoir la peine d’être consulté. Il peut s’agir en fait des symptômes d’apnée du sommeil ou d’agitation. syndrome des jambes qui sont deux pathologies qui se divisent et donc parfois perturbent sérieusement le sommeil. Il faut également savoir que le stress peut être à l’origine d’un fractionnement du sommeil et qu’il peut donc entraîner une fatigue chronique et d’autres maladies associées (dépression, surpoids, etc…).
Lorsque de tels signes sont présents et persistants, vous commencez par consulter votre médecin généraliste qui pourra, si nécessaire, orienter votre patient vers un spécialiste du sommeil. Je dirais que l’écueil des consultations avec le médecin généraliste est que ce dernier est souvent débordé et que les consultations sont parfois trop courtes pour tenter de comprendre les causes réelles des troubles du sommeil, mais aujourd’hui les généralistes ont pour la plupart bien compris que les hypnotiques n’étaient pas nécessairement la réponse thérapeutique. adapté aux personnes qui se plaignent de peu ou de mauvais sommeil et qu’il s’agit souvent d’établir un meilleur mode de vie, de soulager les angoisses ou les troubles dépressifs et, le cas échéant, de traiter des maladies plus spécifiques comme l’apnée du sommeil par exemple.
